ie 10-Punkte in dieser Liste basieren auf Grundlage von wissenschaftlichen Erkenntnissen, die durch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die Internationale Krebsforschungsagentur (IARC) und den World Cancer Research Fund (WCRF) zusammengetragen wurden. Die Regeln sind Empfehlungen für gesunde Menschen zur Prävention von Krebs und anderen Krankheiten.
1. Vielseitig essen
Zu empfehlen ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit geeigneten Kombinationen und angemessenen Mengen nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Vor allem pflanzliche Lebensmittel gehören demnach auf den Speiseplan.
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Getreideflocken, Reis - am besten aus Vollkorn - und Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Lebensmittel sollten mit möglichst fettarmen Zutaten zubereitet werden. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen beträgt 30 Gramm täglich, sie sollten vor allem aus Vollkornprodukten kommen.
3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag …
Empfohlen werden 250 g Obst und 300g Gemüse am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit ist die Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) gesichert.
4. Fleisch nur in Maßen
Ein- bis zweimal in der Woche Fisch zu essen trägt zu einer gesunden Ernährung bei, den Seefisch enthält z. B. Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten in Maßen genossen werden. Milch und Milchprodukte sind kalziumreich und können täglich auf dem Speiseplan stehen - aber auch hier sollte beachtet werden, dass Milch tierische Fette enthält, die im Übermaß ungesund sind. Fleisch ist wegen seines hohen Gehalts an verfügbarem Eisen und Vitaminen B1, B6 und B12 zwar wichtig. Allerdings wurde rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch von der Internationalen Agentur für Krebsforschung inzwischen als wahrscheinlich krebserregend eingestuft. Zu rotem Fleisch zählen Rind, Schwein, Lamm und Ziege. Als verarbeitetes Fleisch bezeichnet man Fleisch, das durch Pökeln, Salzen oder Räuchern verändert wurde. Empfohlen wird demnach wenig rotes Fleisch zu essen und verarbeitetes Fleisch zu vermeiden.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren, zudem enthalten fetthaltige Lebensmittel fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Empfohlen werden täglich 10 – 15g Öl (Raps-, Oliven-, Walnuss-, oder Sojaöl) und 15-30g Margarine oder Butter.
6. Zucker und Salz in Maßen
Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich verzehrt werden. Empfohlen wird ein kreativer Umgang mit Kräutern und Gewürzen, wobei nur wenig Salz verwendet werden sollte. Wenn Salz verwendet wird, dann angereichert mit Jod und Fluorid. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig, pro Tag sollten rund 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Dabei sind Wasser – mit oder ohne Kohlensäure – und andere energiearme Getränke zu bevorzugen. Mit Zucker gesüßte Getränke sollten nur selten getrunken werden, weil sie energiereich sind und in großen Mengen Übergewicht fördern können. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schonend zubereiten
Lebensmittel sollten bei möglichst niedrigen Temperaturen und mit möglichst wenig Wasser und wenig Fett gegart werden – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Die Zutaten sollten möglichst frisch sein.
9. Zeit nehmen und das Essen genießen
Essen sollte nicht nebenbei stattfinden. Sich dabei Zeit zu lassen, fördert das Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen, das Körpergewicht zu regulieren.
Quelle:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE-Ernährungskreis, www.dge-ernaehrungskreis.de/wissenswertes/http://www.dge-ernaehrungskreis.de/start/
Krebsinformationsdienst des DKFZ, Ernährung und Krebsvorbeugung, www.krebsinformationsdienst.de/vorbeugung/risiken/ernaehrung-praevention-index.php
